Características del Deporte
El mountain bike o ciclismo de montaña es una actividad recreativa popular que se realiza al aire libre y es considerado deporte olímpico desde los Juegos de Atlanta en 1996 en la modalidad Cross Country, y desde los Juegos de Beijing en 2008 en la modalidad BMX.
Surgió en Estados Unidos en 1933. Con la aspiración de poder recorrer terrenos naturales de tierra y piedras se inventó la rueda de 26 pulgadas, más ancha y robusta, que proporcionaba más tracción y resistencia.
Aunque existen multitud de variantes a la hora de practicar deporte sobre una bicicleta de montaña se pueden distinguir principalmente 4 modalidades:
1. Rally o Cross Country: es la más popular. Se realiza por pistas de tierra, sendas o caminos. La bicicleta suele tener varios piñones y platos con los que adaptar la inclinación del terreno y aprovechar mejor la pedalada. En esta modalidad el límite lo marca la resistencia y fuerza de los corredores, aunque cada vez se busca más dificultad técnica en los recorridos.
2. Descenso o Downhill: muy popular durante los últimos años debido a la espectacularidad y velocidad de los recorridos. La línea seguida es exclusivamente descendente y de una cierta dificultad técnica.
3. BMX o Dirt: los adeptos a esta modalidad realizan acrobacias y saltos con la bicicleta. Generalmente se practica en circuitos preparados.
4. Trial o Trialsin: es una modalidad en la que los competidores deben sortear todo tipo de obstáculos sobre su bicicleta sin tocar el suelo con ninguna parte del cuerpo.
Teniendo en cuenta las distintas demandas fisiológicas impuestas por las distintas disciplinas, los ciclistas de montaña de elite tienden a especializarse en una de ellas.
En las carreras de cross country, los atletas deben completar varias vueltas de un circuito de 9.5 kilómetros, que incluirá una cantidad significativa de pendientes y bajadas técnicas. Las Carreras tienen una duración que oscilan entre 90-120 minutos hasta 24 horas. Los corredores requieren una gran capacidad aeróbica y la capacidad de mantenerla durante un período prolongado de tiempo.
Las carreras de descenso suelen durar entre 2 y 4 minutos, compitiendo a una máxima intensidad durante toda la duración del evento. Los ciclistas necesitan un alto grado de fuerza para generar las grandes potencias requeridas, y una capacidad anaeróbica bien desarrollada.
EntrenamientoLos ciclistas de cross-country tienen como foco de la pretemporada el desarrollo de la resistencia, que tendrá como objetivo mantenerse durante la temporada. Esto se logrará a través de una combinación de cross-country y salidas a la ruta..
Los ciclistas de descenso suelen hacer la mayoría de su formación en los senderos.
Cada vez más, los ciclistas que compiten en ambas disciplinas se incorporan algún trabajo de gimnasio para desarrollar la resistencia específica y las características de funcionamiento necesarias para el deporte
Características físicasLos corredores de cross country son generalmente delgados y ligeramente musculosos, especialmente en la parte superior del cuerpo. Los niveles bajos de tejido adiposo ayudan al corredor a mantener una relación elevada de masa muscular-peso, que es especialmente importante para subir pendientes. Los pilotos de descenso tienden a ser más grandes y más musculosos, como resultado de su necesidad de generar gran potencia en el entrenamiento y las carreras.
Problemas nutricionales comunes
Esta sección se centra en cuestiones de nutrición que enfrentan los atletas que entrenan para competir en las carreras de cross country olímpico, que normalmente duran entre 120-135 minutos para hombres, y 105-120 minutos para las mujeres, a menos que se indique lo contrario.
1. Cubrir hidratos de carbono
No existen estudios ni datos consistentes sobre las necesidades requeridas de carbohidratos en ciclistas de montaña. Sin embargo, las largas horas de entrenamiento sugieren que deberían centrarse en ingestas similares a las recomendadas para otros deportistas de élite de resistencia (7-12 g/kg de masa corporal/día) para promover un óptimo rendimiento y recuperación.
Lograr el consumo máximo de esta recomendación requerida en días de mucho entrenamiento, puede resultar difícil de llevar a cabo. Una estrategia útil es asegurar alimentos ricos en carbohidratos en todas las comidas, con opciones adicionales de carbohidratos cercanas a las sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y fluidos durante paseos largos: bebidas deportivas, bananas, barras deportivas, geles, etc. Realizar una ingesta rica de carbohidratos y proteínas inmediatamente después de terminar el entrenamiento como por ejemplo, leche descremada, arroz con leche, jugos, licuados, yogures con cereales, etc.
Si bien la evaluación de la adecuación de la ingesta de carbohidratos es difícil, algunos indicios como el rendimiento deficiente, la fatiga innecesaria, las enfermedades frecuentes, o la imposibilidad de lograr los resultados esperados a partir de un bloque de formación específica pueden ser marcadores indirectos que la ingesta de carbohidratos de carbono del atleta es insuficiente.
2. Niveles de grasa corporal
La mayoría de los ciclistas de élite "llegará" a un nivel de grasa corporal que promueve el rendimiento de alto nivel. Sin embargo, hay situaciones donde se necesita un esfuerzo adicional para ayudar a reducir los pliegues cutáneos, por ejemplo, después de regresar de un descanso o en el período previo a una competición importante. Cuando este es el caso, los corredores deben tratar de reducir la ingesta de alimentos ricos en energía y fluidos,especialmente la grasa y el alcohol. Es importante destacar que estos ciclistas aún deben asegurarse la disponibilidad de carbohidratos antes y durante el entrenamiento. Además, para ayudar a minimizar el grado de pérdida de la masa corporal magra asociada con períodos de déficit de energía, deben asegurar la ingesta adecuada de proteína en la mayoría de las comidas y meriendas.
Si bien es cierto que la reducción de los niveles de grasa corporal puede ayudar a mejorar el rendimiento en bicicleta de montaña, es importante que el logro de un objetivo determinado relacionado al descenso de la sumatoria de pliegues cutáneos no se convierta en el foco principal de la preparación de los ciclistas. A tal efecto, una estrecha vigilancia de la calidad de la formación es de suma importancia cuando el ciclista está llevando a cabo un período de restricción de energía.
3. Llenado de combustible y estrategias de hidratación antes y durante los entrenamientos
La duración e intensidad de las carreras de cross country olímpico dictan que los pilotos deben emplear estrategias para maximizar la disponibilidad de hidratos de carbono, así como minimizar el impacto de la deshidratación en el rendimiento.
Antes de la carreraSe recomienda consumir alimentos fuentes de carbohidratos, combinando con actividad ligera o descanso en las 24-36 horas antes de la competición. Durante este tiempo, los atletas podrían centrarse más en las elecciones de carbohidratos refinados y líquidos, tales como jugos o bebidas deportivas, para promover una ingesta suficiente y reducir el riesgo de trastornos gastrointestinales durante la carrera.
Para optimizar el estado de hidratación, los atletas deberían aumentar ligeramente la ingesta de líquidos en las 24-36 horas antes del evento, especialmente alrededor de la hora de comer.
Los alimentos y líquidos consumidos en el día de la carrera deben ser ricos en hidratos de carbono, así como bajos en grasa y fibra. El consumo de bebidas con los alimentos durante este período es una manera eficaz para mejorar la retención de fluidos y promover una mejor hidratación. Los atletas que participan en el maratón a campo traviesa y los eventos multi-etapa se beneficiarían de llevar a cabo una dieta de carga de carbohidratos en las 36-48 horas antes del evento
Durante la carreraLas dificultades prácticas asociadas con el consumo de alimentos y líquidos durante la competencia dan mayor importancia a las estrategias de abastecimiento de combustible e hidratación llevadas a cabo de antemano. Por otra parte, los ciclistas suelen ser reacios a llevar demasiados alimentos con ellos para evitar un peso adicional. Dicho esto, el suministro de carbohidratos durante el ejercicio de alta intensidad de más de 90 minutos, como las carreras de cross country olímpico, tiene el potencial para mejorar aún más el rendimiento por encima de la provisión de agua sola. Durante el evento, ellos pueden acceder a estaciones de alimentación cada 20-25 minutos.
Teniendo en cuenta que la mayoría de las carreras transcurren en condiciones calurosas, donde la deshidratación tiene el potencial de impactar negativamente en el rendimiento, los ciclistas deben tratar de obtener la mayoría de sus carbohidratos de los fluidos (bebidas deportivas). En condiciones más templadas o frío, es posible que desee colocar un mayor énfasis en las formas más concentradas de carbohidratos, tales como geles o incluso dulces.
Independientemente de la estrategia que utilizan, siempre debe ser practicado durante los entrenamientos para evaluar la tolerancia y el sentido práctico.
