SEMILLA DE CHÍA

Es una excelente fuente de fibras y de ácidos grasos esenciales Omega-3. Posee efectos benéficos sobre el colesterol: reduce el “malo” LDL en sangre, a la vez que aumenta el nivel del “bueno”, el HDL, y ayuda a disminuir también los triglicéridos. De esta forma, puede contribuir en la prevención de patologías cardiovasculares.

Tiene alto contenido de antioxidantes, buenos para evitar la oxidación celular. Aporta asimismo buena cantidad de proteínas de alta calidad nutricional. No posee gluten, por lo que se indica para el consumo de los celíacos.

Es rica en minerales como calcio, el magnesio, fósforo, zinc y potasio, y en vitaminas del complejo B.

A la hora de incorporar esta semilla a su dieta, se debe tomar en cuenta que la dosis recomendada para un adulto es de tres a cinco cucharadas diarias.

En cuanto a su preparación, esta puede ser ingerida en variadas formas: como semilla entera, dejándola remojar por 20 a 30 minutos en agua hasta la formación de gel, o también molida, la cual no requiere remojo previo y puede ser consumida en frío como aderezo para ensaladas, en jugos naturales y con leche o algunos de sus derivados tales como el yogur y la crema.
Otras de sus múltiples ventajas es que no tiene olor ni sabor, facilitando su consumo para gente de todas las edades. Con respecto a su conservación, tiene la particularidad de estar cubierta por un gel antioxidante, pudiendo almacenarse por años sin sufrir deterioro alguno en su composición. te recomiendo que hagas un  postre de chia

Postre con semillas de chia

Me encantan las semillas, me parecen una excelente opción para consumir nutrientes y energía de forma natural. Desde hace un tiempo se ha puesto muy de moda el chía, una semillita negra bien pequeña.

El chía, a diferencia de el resto de las semillas que solemos consumir, como el sésamo, el girasol o la amapola, se hidrata y convierte en una especie de pasta gelatinosa, no suena muy apetitoso, pero la verdad es que las semillas no aportan sabor y una vez que tomaron esa consistencia la preparación adquiere un dejo exótico que lleva a que uno no dude de probarla.

Así que si quieres experimentar un poco con esta semilla que tiene tan buenas propiedades para la salud entonces no puede dejar de preparar este POSTRE con chía.

Ingredientes:

• 1/4 taza de semillas de chía
• 1 taza de leche de coco (leche de vaca, avena, soja), también puede ser yogurt natural o el que más te guste
• 1 cucharada de azúcar mascabo o rubia, también puede ser miel o endulzante
• 1 kiwi, o la fruta que te guste
• 2 frutillas
• 
  

Preparación:

Coloca las semillas de chía en un bol o un vaso pequeño. Agrega la leche de coco y la  y mezclar bien. Cubre y coloca en la heladera para que en la noche vaya tomando esa textura tan particular.

Al otro día retira del la heladera y agrega la fruta, puede ser la fruta que  prefieras, a mi me gustan mucho los arándanos y frutillas.

Puede ser tu postre, desayuno, merienda, cualquiera sea la ocasión no puedes dejar de probarlo.

El alcohol y el ejercicio

El alcohol es una droga depresiva, no es un estimulante como mucha gente piensa. Se reduce la actividad en el sistema nervioso central. Los depresores cerebrales afectan la concentración y la coordinación, y disminuyen el tiempo de respuesta ante situaciones inesperadas.

El alcohol es un ergolítico para el rendimiento deportivo. Esto significa que el alcohol disminuye o empeora el rendimiento. El consumo de alcohol tieneun impacto negativo en relación a habilidades psicomotoras esenciales para el desempeño físico exitoso durante el ejercicio, incluyendo el tiempo de reacción, el equilibrio y la coordinación (ocular-motora). Los estudios también han demostrado que el consumo de alcohol no permite mejorar lapotencia, la fuerza o la resistencia.



Es importante tener en cuenta que el alcohol está prohibido en algunos deportes durante la competencia. Aunque la mayoría de los atletas no usan alcohol inmediatamente antes del ejercicio, el consumo abundante de alcohol durante la semana o los fines de semana, es probable que afecte la recuperación luego del ejercicio y el rendimiento físico en los días posteriores.


El impacto del consumo abundante de alcohol tiene una variedad de efectos a corto plazo y a largo plazo para el atleta:



Efectos a corto plazo


· El alcohol causa deshidratación: esta afirmación es cierta dependiendo de la concentración de la bebida alcohólica que se consuma. Bebidas concentradas consumidas en vasos pequeños, o la cerveza de alta graduación alcohólica o el vino producirán en una pérdida neta de líquidos. Sin embargo el bajo contenido alcohólico en opciones tales como cervezas de baja graduación y licores diluidos mezclados con bebidas sin alcohol podrían ayudar a los atletas para rehidratarse después del ejercicio.

· El consumo excesivo de alcohol exacerba las lesiones de los tejidos blandos: para el tratamiento de la lesión en un tejido blando es necesario reducir el flujo de sangre a la zona a fin de disminuir la inflamación. El consumo de alcohol tiene el efecto contrario. Se aumenta el flujo de sangre a la zona, por lo que es probable que se extienda el tiempo de recuperación después de una lesión.

· Mayor riesgo de sufrir lesiones graves en accidentes o de estar involucrado en situaciones de violencia: después de beber alcohol en exceso la capacidad para reaccionar y tomar decisiones correctas se ve afectada.


Efectos a largo plazo


· A largo plazo, el consumo regular y excesivo de alcohol puede agregar significativa cantidad de calorías. Existe el mito que por el contenido de carbohidratos en la cerveza, el consumo regular de la misma produce exceso de peso. La cerveza contiene muy pocos hidratos de carbono, ya que el azúcar en la cerveza se convierte en alcohol. Es el alcohol en la cerveza el responsable de la ganancia de peso.

· El deportista que consume alcohol en exceso luego del ejercicio no presta atención en la realización de estrategias para abastecerse de energía y nutrientes, para la reposición de fluidos y la reparación muscular. Además el alcohol disminuye el apetito y por lo general los deportistas no consumen alimentos y bebidas que permiten una apropiada recuperación muscular.

· El alcohol produce efectos de desinhibición con un mayor riesgo de estar involucrado en situaciones de violencia, ocasionando lesiones graves y/o publicidad adversa.

Los efectos combinados directos e indirectos de consumo excesivo de alcohol puede afectar gravemente a la recuperación de los atletas después del ejercicio, su rendimiento en las sesiones de ejercicio en los días posteriores, y posiblemente su carrera deportiva.


Guía para disfrutar de una bebida sin riesgos de afectar el rendimiento deportivo


Disfrutar de una bebida es a menudo una manera de relajarse con los amigos o celebrar un evento especial o la victoria. La siguiente es una lista de sugerencias prácticas que podrán ayudarte para realizar un consumo responsable de alcohol en salidas con amigos y compañeros de equipo:


· Planea con anticipación: cuánto vas a beber y pensá qué es lo que tenés que hacer al día siguiente

· Come antes y/o mientras estás bebiendo: comer alimentos ricos en carbohidratos después del ejercicio ayuda a reponer las reservas musculares de combustible. Además, la comida disminuye el ritmo con el que se bebe y en el estómago disminuye la velocidad con que el alcohol puede ser absorbido a la sangre.

· Tomate tu tiempo: alterná bebidas alcohólicas con bebidas sin alcohol. Incluso ayuda comenzar con una copa de agua, jugo. Además es importante tener una bebida sin alcohol para saciar la sed, de lo contrario vas a tomar mayor cantidad de bebida alcohólica.

· Bebé lentamente: disfrutá de la bebida. Seleccioná bebidas alcohólicas de baja graduación por ejemplo bebidas preparadas mezcladas con bebidas con jugos o gaseosas.

· No llenes el vaso de bebida si aún no lo has terminado: es mucho más difícil hacer un seguimiento de cuánto has bebido.

· Evite las rondas de juegos con alcohol: beber en rondas de juego con tus compañeros de equipo hace que bebas a otro ritmo.

· Asegurate de hidratarte antes de ir a la cama: una de las mejores maneras de prevenir la resaca es beber agua antes de ir a dormir. Beber agua durante la noche es también una buena opción.

GOMITAS vs PASAS DE UVAS. Rendimiento y tolerancia digestiva.

 Se examinaron los efectos metabólicos, de rendimiento y gastrointestinal (GI) con la suplementación de un producto alimenticio natural (pasas de uvas) en comparación con un producto comercial (gomitas deportivas).

Once hombres (29,3 ± 7,9 años; media y SD) corredores completaron tres ensayos aleatorios (pasas, gomitas y agua solamente) separados por siete días. Cada ensayo consistió en 80 min (75% VO 2máx) corriendo en una cinta, seguido por un tiempo de prueba de 5 km (TT). La frecuencia cardíaca (FC), la relación de intercambio respiratorio (RER), lactato en sangre, ácidos grasos libres en suero (FFA), glicerol, la insulina, la glucosa plasmática, la creatina quinasa, síntomas gastrointestinales y el índice de esfuerzo percibido (RPE) se registraron cada 20 min .



Resultados indican que la ingestión de un producto alimenticio natural (pasas de uvas) tiene efectos similares de rendimiento como un producto comercial (gomitas deportivas) y ambos productos mejoran el rendimiento de carrera contrarreloj de 5km en comparación con consumir solo agua.





Referencias:

1- Raisin (Pasas de uvas), Chews (gomitas), Water (Agua).

2- Time-min (Tiempo de finalizacion en minutos), RPE (Escala de esfuerzo percibido), HR-bpm (Frecuencia Cardiaca, valor/10)





Un punto importante: las molestias gastrointestinales (GI)



La prevención de malestar GI es importante para el rendimiento. En este estudio, hubo muy poco o ningún efecto GI adverso con todos los tratamientos. Otros estudios han encontrado un aumento en los síntomas GI, que se ha atribuido a la sacudida mecánica implicada en el funcionamiento y la disminución del flujo sanguíneo en el tracto GI durante el ejercicio.





Referencias:

1- Raisin (Pasas de uvas), Chews (gomitas), Water (Agua).

2- Columnas: Abdominal Pain (Dolor abdminal), Regurgitation (Regurgitaciones), Bloating (Distencion Abdominal), Nausea (Nauseas), Belching (Eructos), Flatulence (Flatulencia), Heartburn (Acidez).



El contenido de fibra



Se planteó la hipótesis de que el aumento del contenido de fibra en las pasas, combinado con la mecánica de carrera, se traduciría en un mayor malestar gastrointestinal.



La fibra dietética en las pasas de uva podría haber tenido un efecto osmótico en el lumen intestinal que produce dolor abdominal y diarrea, como los reportados en otros estudios. En esta investigación se consumió ~ 7 gr/hr de fibra durante el tratamiento de la pasa y no presentó alteraciones gastrointestinales graves en comparación con las gomitas deportivas y agua. Un ligero aumento de eructos se experimentó con las pasas y gomitas; sin embargo, el rendimiento del ejercicio fue mejor que sólo con agua.

Es posible que si los individuos continúan consumiendo fuentes CHO ricos en fibra, tales como pasas, durante eventos de resistencia > 2hr, el aumento combinado de la duración del ejercicio y el contenido de fibra en el tracto GI podría aumentar la severidad de los síntomas GI experimentado. El estudio adicional con distancias más largas y en condiciones de carrera reales debe ser estudiado.



Conclusión

Pasas de uvas y gomitas deportivas promovieron mayor oxidación de hidratos de carbono y mejoras en el rendimiento de carrera en comparación con sólo agua. El rendimiento fue similar entre las pasas y gomitas, sin diferencias significativas gastrointestinales.





Por lo tanto este estudio justifica que bajo estas condiciones el consumo de un alimento natural (pasas de uvas) puede ser utilizado sin inconvenientes y con mismo resultados positivos, en reemplazo de un producto comercial ampliamente instalado.



Sin embargo es importante realizar una práctica de adaptación previa antes de ponerlo en práctica en una competencia, ya que puede resultar en caso particular, ser una alimento que su tracto gastrointestinal no tolere.



FUENTE: Natural versus commercial carbohydrate supplementation and endurance running performance. Too BW, Cicai S, Hockett KR, Applegate E, Davis BA, Casazza GA. J Int Soc Sports Nutr 2012 15 de junio; 9 (1): 27. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-27.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3464793/#!po=2.38095

Grasas Saturadas e Insaturadas

Hoy mi hermana me hizo una pregunta y me di cuenta que muchas personas no saben la diferencia que existe entre las grasas saturadas e insaturadas por eso este post....

¿Qué es la grasa?

 Nuestro cuerpo necesita que consumamos grasa para funcionar adecuadamente. La grasa proviene de una variedad de grupos de alimentos, particularmente, de los grupos derivados de la leche, la carne y los aceites. También puede encontrarse en muchos alimentos fritos, productos horneados y alimentos envasados. 
La grasa es una fuente de energía importante y ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas. También es importante para tener un crecimiento adecuado y para mantenerse sano.
Las grasas son necesarias para la síntesis de hormonas y prostaglandinas, para la transmiciòn del impulso nervioso, para la permeabilidad celular e influye directamente en la nutrición y en la expulsión de los desechos de la célula. No sería saludable llevar una alimentación sin ningún tipo de grasa; sin embargo, es importante consumir grasa con moderación. Es importante tener en cuenta que la grasa es lo que más calorías tienen en comparación con cualquier otro nutriente. El control del consumo de grasa es uno de los pasos más importantes para bajar de peso y mantenerlo, y para evitar o retrasar la diabetes tipo 2

Las grasas se clasifican en:

Saturadas 

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos provenientes de los animales (como la carne, fiambres y lácteos) y también en algunos  vegetales como coco, chocolate. Pero también se encuentran en las comidas fritas y en algunas comidas envasadas. Estas grasas son solidas a temperatura ambiente. Cuando se ingieren en grandes cantidades son dañinas, ya que se depositan en el tejido adiposo y colaboran con el aumento de peso
 Las grasas saturadas no son saludables porque aumentan los niveles de LDL, (“el colesterol malo”) en el cuerpo y aumentan el riesgo de padecer enfermedades al corazón. 

• Quesos con alto contenido de grasa
• Cortes de carne con alto contenido de grasa 
• Crema y leche entera 
• Manteca  
• Helados y productos con helado 
• Aceites de palma y coco 

El coco: la gran excepción

La popular frase “es la excepción que confirma la regla” se cumple también en este caso, y es que el coco a pesar de contener entre un 85-95% de ácidos grasos saturados, contiene también una parte de éstos que -ingeridos con moderación- pueden tener beneficios para la salud.

Según un estudio publicado en 2003 en la revista Obesity Research, incluir este tipo de grasas en la dieta, hacía aumentar la utilización de los depósitos de estos del cuerpo como a fuente de energía, promoviendo así la perdida de grasa corporal, eso sí, teniendo en cuenta que al tener un alto contenido calórico, no podemos abusar de él, y debemos lleva una vida activa.

Insaturadas

las grasas insaturadas  se consideran “saludables para el corazón” y pueden ayudar a mejorar el colesterol cuando se utilizan en lugar de las grasas no saludables( saturadas). 
Algunas de las fuentes de estas grasas incluyen: 

•  Palta
•  Frutos secos como (nueces, pistachos, almendras, avellanas) 
•  Semillas como( semillas de calabaza, girasol, lino) 
•  Aceite de oliva y aceitunas 
•  Aceites vegetales (como el aceite de girasol, maíz, soja, uva, lino) 

Los ácidos grasos Omega-3 son una grasa especialmente saludable para el corazón y pueden ayudar a reducir los valores de triglicéridos de la sangre. Las grasas Omega-3 pueden encontrarse en: 

•  Pescado: salmón, caballa, arenque, sardinas, atún blanco y trucha 
•  Tofu y otros productos de soja 
•  Nueces 
•  Lino y aceite de lino 
•  Aceite de canola 

Lo que no me puede faltar en mi cocina....

¿Que como?

He comentado muchas veces la importancia de saber comprar para comer lo mejor posible. Hace algunos meses publiqué un post sobre el etiquetado de los alimentos y toda esa información con letra pequeña que llevan. Podes leerlo aqui

Hoy voy a  poner una lista de los alimentos que consumo habitualmente a lo largo de todo el año. Esos imprescindibles que nunca faltan en mi cocina. Aunque el consumo de algunas frutas y verduras varía según la temporada, sobretodo si son ecológicas. 

Consumir frutas, verduras y hortalizas regularmente facilita la eliminación de toxinas en nuestro cuerpo.  Además contienen un alto porcentaje de agua que nos hidratan. Son ricas en folatos y nos aportan muchas vitaminas, destacan la vitamina C en frutas y provitamina A (carotenos) en hortalizas y verduras. Los múltiples antioxidantes que nos aportan nos protegen de enfermedades cardiovasculares, el envejecimiento de los órganos y la degeneración del sistema nervioso. Y ya por último, la fibra natural de las frutas, verduras y hortalizas regulan nuestro proceso digestivo y beneficia la salud intestinal.

(y por supuesto, se pueden combinar y preparar de mil maneras distintas, we love veggies!)

Y tras este mini resumen sobre los beneficios de los alimentos vegetales. Ya ves que son una rica fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. No podría analizar todas sus propiedades en un solo post, pero aquí tenes la lista de Mis Imprescindibles:

Verduras y hortalizas:

Tomate, rucula, pepino, berenjena, espinaca,champiñones,calabaza, zapallitos, cebolla de verdeo, puerro, lechuga, zanahoria, brocoli, repollo, choclo, morrón, cebolla.... 

Frutas:

Naranja, mandarina, banana, pelón, uvas, ciruela, cerezas, durazno, manzana, kiwi, sandia, frutillas.. 

Otros alimentos que tampoco pueden faltar:

Cereales:

Arroz yamani, cuscus, quinoa, trigo burgol, fideos tirabuzón 

Frutos secos :

Almendras, nueces, pistachos.

Legumbres:

Lentejas, porotos negros o rojos

Semillas:

Sésamo, lino, chía, calabaza, girasol.

Otros:
Aceite de oliva. Queso untable. Levadura de cerveza en escamas, Espirulina. Y un poco de chocolate negro  en barra amargo

Comamos con colores

Rojo, blanco, violeta, naranja, verde… Los colores son una buena guía para que no se nos olvide consumir diferentes tipos de  nutrientes y vitaminas. Los pigmentos que dan color a los diferentes tipos de frutas y verduras son los fitonutrientes. Éstos tienen unas cualidades únicas que benefician nuestra salud fortaleciendo nuestro sistema inmunitario. El mejor truco para no olvidar comer la cantidad necesaria de vitaminas y minerales en un día es pensar en el arcoiris.

En los desayunos, o en ensaladas, cuanto más colorido sea mucho mejor. 

COLORES:

ROJO: contienen licopeno, que es un componente antioxidante considerado anticancerígeno y protector de las enfermedades cardiovasculares. Los alimentos de color rojo suelen destacar por su alto contenido en vitamina A (betacaroteno), vitamina C, manganeso y fibra.

Sandía, morron, manzana roja, frutillas, tomates, frambuesas, remolacha, cerezas…

AMARILLO – NARANJA: los carotenoides son los responsables de este color, suelen ser alimentos encargados de mejorar la vista y nuestro sistema inmunitario. También protegen nuestra piel y contienen vitamina A, B6, potasio y mucha fibra. Los alimentos más anaranjados también contienen flavonoides que se conocen por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antivíricas.

Zanahoria, batata, calabaza, ananá, limón, naranja, mandarina, papaya, morron amarillo…

VERDE: la clorofila es el componente que da color a las frutas y verduras verdes. Suelen ser alimentos bajos en calorías. Contienen mucho hierro, ácido fólico y vitamina C, éstos se encargan de fortalecer nuestro sistema inmunitario. Además cuidan nuestros dientes y huesos.

Espinacas, acelgas, espárragos, brócoli, morron verde…

BLANCO: el color blanco se relaciona con la vitamina C, K y el ácido fólico. Destacan beneficios en cuanto a la presión sanguínea, de circulación y los problemas de colesterol.

Cebolla, apio, ajo, coliflor…

VIOLETA: los alimentos de éste color son un potente antioxidante. Protegen nuestra piel y conservan nuestros vasos sanguíneos.

Arándanos, berenjenas, moras, grosellas, ciruelas, cebolla morada…

Frutos secos,snacks saludables

Los frutos secos son una autentica bomba nutritiva concentrada en su pequeña forma. Minerales, fibra, ácidos grasos, proteínas, hidratos de carbono…, y algunos de ellos altamente energéticos. Son uno de los indispensables, los que nunca faltan en la mochila de un ciclista o montañero como aporte energético y en el día a día de un deportista de fondo.

Una de las preguntas habituales que me hacen sobre los frutos secos es si todos son iguales, es decir, si poseen las mismas características, la respuesta es no, y más cuando tomamos estos frutos secos procesados. No es lo mismo comer unas almendras tostadas, que unas almendras secadas, esto es algo a tener en cuenta a la hora de elegir como tomar esos frutos secos.

Tostado: es un proceso artificial, una vez recolectado el fruto seco en cuestión, elimino o no la cáscara y lo meto al horno previa adición, o no, de sal u otros compuestos y el uso de gases inertes, en el caso de la industria, que hará que se conserve más tiempo.

Secado: una vez recolectado el fruto seco, se deja en unas condiciones concretas, para que de forma natural, vaya perdiendo agua, pero sin que este sufra ningún otro tratamiento.

Con esto no digo que los frutos secos procesados sean malos ni nada por el estilo, pero hay que tener en cuenta, que durante el procesado, y más si hay operaciones con temperaturas altas, se pierden algunos compuestos como consecuencia de esa temperatura (compuestos que a una determinada temperatura se destruyen), por lo que si puedes, es mejor comprarlos enteros (con cáscara) y secados. En caso de no ser así, y que solo puedas conseguirlos en un supermercado, intenta que no contengan ningún añadido extra, por ejemplo sal, ocupa un poco de tiempo en leer la etiqueta.

De cualquier manera, tanto secos como tostados, son un complemento excelente a añadir en nuestra comida, en ensaladas, guisos, arroces, conseguirás texturas y sabores distintos y además te beneficiarás de sus propiedades, que no son pocas.

Algunos de los frutos secos son:

Almendras: uno de los mejores frutos secos para los deportistas, muy fáciles de comer y de transportar. Ricas en minerales, algunos aminoácidos y vitaminas y con alta alcalinidad para aquellos seguidores de las dietas de pH.Leche de almendras

Avellanas: gran fruto seco y muy sabroso, es un poco más calórico que las almendras, lo que lo hace ideal como fuente energética para una ruta larga. Rico en vitaminas y minerales, destacando el aporte de calcio.

Nuez: fabuloso fruto seco que todos conocemos por su parecido al cerebro y que, sin duda, es un magnifico complemento en nuestra dieta diaria. Altamente calórico, lo que lo hace ideal para tomar antes de un entrenamiento. Rico en aminoácidos, vitaminas y minerales, destacando la cantidad de magnesio, cobre y fósforo que contiene.

Maní: fruto seco, fácil de comer y transportar y muy, muy popular, pero no es oro todo lo que reluce, ya que es un alérgeno demostrado en personas sensibles y su presencia en alimentos, es obligatorio indicarlo en el etiquetado por este tema. A parte de eso, es un fruto seco a destacar por ser muy calórico, con alto porcentaje proteico, de hidratos de carbono y grasas. Rico en vitaminas, destacando las del grupo B, minerales como fósforo y azufre y aminoácidos.

Castañas: muy conocido y consumido cuando empieza el frío del invierno, aporta mucha energía y tiene una concentración muy alta de hidratos de carbono, en su mayoría complejos, lo que hace que nos aporte energía progresivamente y durante más tiempo. Rico en vitaminas y minerales.

¿Qué beneficios nos aportan, en general, los frutos secos? protegen del cáncer y de las enfermedades del corazón, reducen el colesterol, son antioxidantes, ricos en selenio, omega 3, fibra, buenos reguladores de la insulina y la glucemia. Tiene magnecio este permite el correcto funcionamiento de nuestra musculatura evitando lesiones musculares como calambres, roturas de fibras y tendinitis

Conclusión, aprovéchate de estos mágicos alimentos, introdúcelos en tu dieta diaria y benefíciate de lo que te aportan.Barritas de cereales  

¿Qué beneficios se obtienen de la practica regular de la actividad física?

El ejercicio pone en marcha una serie de procesos catabólicos para producir la energía que los músculos necesitan y después los procesos anabólicos para reparar tejidos dañados y reponer los sustratos metabólicos por medio de la alimentación.
Todo esto supone activar centenares de genes.
Cualquier actividad física practicada regularmente tiene indudables beneficios físicos:
• Aumenta la circulación de la sangra y la oxigenación de la células de nuestro cuerpo tanto del cerebro como de los demás órganos corporales y en especial de los músculos involucrados
• Fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos,
tendones)
• Mejora la capacidad respiratoria y cardiaca
• Favorece la eliminación de toxinas y productos de desecho celulares
• Combate el estreñimiento
• Ayuda a controlar el peso, quemando grasa corporal
•También tienen tiene indudables beneficios psíquicos:
• Aumenta la sensación de bienestar pr las endorfinas que se general en el cerebro
• Mejora la autoestima
• Eleva el ánimo,
• Mientras dura el ejercicio estamos mas atentos, y mejora los procesos del pensamiento.
Nos ayuda a prevenir y a mitigar el efecto de muchas enfermedades

• Diabetes , Asma, Estrés, Infarto, Obesidad, Hipertensión arterial,
Osteoporosis, Distintos tipos de cáncer, cáncer de próstata y el cáncer colorrectal.
En general mejora la calidad de vida
HACER ACTIVIDAD FÍSICA!!! LA QUE MAS TE GUSTE....

Composición corporal

Cuando se describe la delgadez o el peso corporal, éste se puede separar en dos componentes: el peso de la grasa y el peso de los tejidos no grasos o magro. La grasa incluye los depósitos grasos que rodean a algunos órganos vitales para mantenerlos en su posición y protegerlos de agresiones físicas y la grasa de la médula osea, músculos, órganos y tejido nervioso, huesos y otros tejidos no grasos.
algo de la grasa corporal es necesario para obtener energía, aislamiento y protección. la ausencia completa de grasa corporal n es ni posible ni deseable. Muchos informes y tablas que se ofrecen en publicaciones deportivas y que informan acerca de la composición corporal de determinadas muestras de atletas, frecuentemente se toman como recomendaciones. 
La composición corporal esta influenciada por la herencia y muchos otros factores. La reducción demasiado severa de la grasa corporal total puede limitar el rendimiento e incluso terminar en enfermedad..
Un o una atleta fusionará mejor si selecciona el deporte mas apropiado a su tipo corporal, aptitudes e interés que se emplea esfuerzos drásticos en fabricarse un pero, adelgazar, engordar o cambiar la composición corporal.

NO ESTA COMPROBADO EL CONCEPTO AMPLIA MENTE SOSTENIDO DE QUE LA COMPOSICIÓN CORPORAL MÁS MAGRA LLEVA AUTOMÁTICAMENTE A UN MEJOR RENDIMIENTO

Ir al super y que elejir ??

Parece que empezar a comer sano, junto con la actividad física, es uno de los principios de llevar un estilo de vida saludable. Realmente dónde empieza es en el supermercado cuando vamos a llenar el carrito. 

 Algunos consejos para hacer la compra:

1. Leer las etiquetas. Es imprescindible conocer la composición de los alimentos que compramos. Fijarse en las grasas saturadas o los azúcares añadidos es casi más importante que el número de kcal. En este link encontraras un post que explica muy bien como leer e interpretar  las etiquetas de los alimentos.

2.  Cuidadito con los productos light , muchas veces no aportan muchas calorías pero están tan procesados que van cargados de azúcares añadidos y grasas trans. Suele pasar con los cereales y las galletas integrales.

3.  Ir a hacer la compra después de desayunar o comer. Está demostrado que comprar con hambre nos hace llenar el carro con más comida de la que necesitamos y normalmente no suele ser la más saludable. 

4. Planear un poco el ‘menú’ para evitar ir muchas veces al súper a lo largo de la semana. 

¿Por qué soy Nutricionista?

¡Porque me encanta la comida! Suena irónico pero es verdad. Me gusta todo de los alimentos, desde comerlos hasta analizar qué les pasa si les pongo calor, frío, luz, etc. o qué le pasa a mi cuerpo cuando como algo… y además me encanta cocinar.

Mucha gente piensa que los nutricionistas somos la “policía de la comida”, que vamos por el supermercado juzgando lo que hay en el carrito del vecino o en un restaurante analizando el plato del comensal de al lado. Falso. Otros piensan que vamos por la vida prohibiendo hamburguesas y recetando palitos de verdura. Nada más lejos de la verdad.
Me gusta ser nutricionista porque conozco el poder de los alimentos. Sé que pueden hacer un cuerpo fuerte y sano o por el contrario, debilitarlo, hacerlo propenso a enfermedades. Los alimentos pueden generar un gancho emocional, pueden convertirse en una adicción o una pesadilla. También pueden ser el centro de una reunión familiar, fuente de placer, orgullo y satisfacción. ¡La comida es poderosa!
Momento nutricionista….
No falla… voy a una comida, cena, coctel… o cualquier lugar que involucre algo de comida, y por lo que sea, alguien menciona que soy nutricionista. ¡EL FIN! Se siente la tensión en la mesa, la gente abre los ojos grandes, “¿de verdad? ¿eres nutricionista???” para romper el silencio alguno hace chistes sobre lo que tiene en el plato, y acto seguido, empieza la ronda de preguntas y respuestas, mitos van, mitos vienen, todo el mundo está “super bien informado” “¿que piensas de la dieta tal?” “mi hermana esta haciendo la dieta x” y yo acabo desmintiendo todo, dando consejos y pensando en que lo que está en mi plato también va a ser juzgado por los demás comensales.
¿Qué puedo identificar en una comida?
Nada. La verdad es que una comida no me dice nada de una persona. Son los patrones de alimentación a lo largo de un periodo de tiempo los que me hablan de la relación que tiene una persona con los alimentos. Así que no te preocupes si te toca comer junto a un nutricionista. Nosotros vemos la dieta como una película, no una foto.
Mi misión
Yo soy nutricionista por convicción, amo mi profesión. Quiero inspirar una relación saludable con la comida, que puedas comerte un helado de vez en cuando sin culpa, que tomes conciencia de lo que pones en tu plato y el de tu familia. Que te guste tu cuerpo imperfecto, pero que lo trates como lo que es, un cuerpo que responde a lo que le das cada día.
Porque lo que me importa es la salud, y este es mi granito de arena.

El cuscús

El cuscús es un alimento que se obtiene a partir del trigo – es decir se toman algunas partes del trigo, se muelen y se obtiene el cuscús .  Es preparado principalmente a partir del trigo, pero también puede ser hecho con arroz, sorgo, maíz u otros granos. A diferencia de lo que muchas personas piensan, el cuscús no es un grano, sino un tipo de “pasta”.

Es una buena fuente de vitaminas del grupo B, antioxidantes y minerales como el selenio. Además, es una buena fuente de proteínas, brindándonos hasta 6 gramos de proteínas por taza, y además, es un alimento libre de grasas.Una taza de cuscùs nos brinda alrededor de 176 calorías y es alto en carbohidratos (36 gramos por taza).

Gracias a sus propiedades antioxidantes, ayuda a proteger a nuestro cuerpo de los radicales libres, lo cual puede prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, y además gracias a su gran contenido de vitaminas, ayuda a fortalecer nuestro cuerpo.

Las personas con una actividad física importante como los deportistas, sobre todo los de resistencia, harían bien en incluirlo en su dieta diaria. Además, la vitamina B1 o tiamina contenida en el cuscús (0,16 mg/100 g) lo convierte en una fuente de energía aún más eficiente, ya que las enzimas que participan en la asimilación de la glucosa necesitan de esta valiosa vitamina del grupo B.
La gran ventaja del cuscús en la cocina es que resulta mucho más fácil y rápido de cocinar

El cuscús se prepara tradicionalmente al vapor, pero hoy en día lo que suele hacerse es verter agua hirviendo sobre el cuscús  y dejar que este se hinche durante cinco minutos.

Sedentarismo , nutrición y actividad fìsica

 Hoy en día, cada vez es más normal tener un trabajo que nos obliga a permanecer sentados durante muchas horas. El boom que se produjo hace algunas décadas en el sector servicios ha provocado que más de dos tercios de la población tenga un trabajo sedentario.

Por lo general, estos trabajos demandan mucha concentración y esfuerzo intelectual, lo que hace que al terminar la jornada nos sintamos agotados y que solo tengamos ganas de irnos a casa a sentarnos frente al televisor. Por desgracia, nuestro organismo no acepta tan rápidamente permanecer sedentario y sus funciones básicas necesitan de la actividad física para funcionar correctamente y estar sano.


Después de trabajar ocho horas sentados es una oficina, nos sentimos agotados, pero ese cansancio es solo a nivel mental, no físico. Está comprobado que la práctica de actividad física, de cualquier tipo, elimina tensiones, libera estrés y mejora la calidad del sueño, ayudándonos a descansar. Aunque sea paradójico:

 ¡hacer ejercicio descansa!

Pero el problema no es solo el cambio en las tendencias de trabajo. Las nuevas tecnologías nos ofrecen la posibilidad de innumerables opciones de ocio sin salir de casa y sin movernos del sillón: televisión, vídeo juegos, redes sociales e Internet… Si a todo esto le sumamos el uso abusivo del auto, los ascensores o las escaleras mecánicas, llegamos a la conclusión de que nuestro día a día es totalmente inactivo.

Vivimos en una sociedad desarrollada, en la que la cantidad de alimento no es un problema y tenemos acceso a todo tipo de productos sin límite. Lo que debería ser una ventaja y un privilegio, se ha convertido en un arma muy peligrosa. La sobrealimentación y la malnutrición en nuestro país, son uno de los problemas más graves, ya que derivan en obesidad, problemas cardíacos o altos índices de cáncer.


La incorporación de la mujer a un mercado laboral más justo e igualitario ha derivado, sin embargo, en un aumento de la oferta de comida preparada y de comida rápida, la falta de tiempo para cocinar o la necesidad de tener que comer fuera de casa la mayoría de los días, lo que ha influido mucho en los hábitos alimentarios de la población.

Si juntamos ambas cosas- la falta de actividad física y la malnutrición-, conseguimos una bomba de tiempo para el cuerpo.

Está en nuestras manos hacer algo para cambiar esto: lo bueno es que en los últimos tiempos nos hemos ido dando cuenta de este problema. Los supermercados se han llenado de alimentos bajos en grasa, productos light o ecológicos. Ha aumentado el número de gimnasios, la oferta de ocio en la naturaleza y al aire libre, los deportes colectivos e individuales. Cada vez hay más grupos que salen a correr por el hermoso parque que tenemos o por las playas.




Los medios están ahí, al alcance de todos. Tal vez no te gusta ir a un gimnasio o correr en la cinta, pero si caminar por el parque o correr con un grupo por la playa un día soleado. Siempre hay una opción.

El ponerse en marcha depende de nosotros mismos.

 Empecemos ahora!!

¿Y que podemos hacer para elegir bien lo que comemos?

En primer lugar, es importante diferenciar do conceptos que aunque a menudo se usen indistintamente, son diferentes.

Alimentación: es una acción voluntaria y consciente, es lo que elegimos comer y comemos.

Nutrición: es el conjunto de reacciones y procesos metabólicos que suceden e el interior del organismo y por los cuales se digieren, asimilan y transforman los alimentos ingeridos. Es decir lo que ocurre dentro del cuerpo con lo que hemos comido. Es un proceso involuntario e inconsciente.

Con estos dos conceptos llegamos a la conclusión de que si queremos tener una buena nutrición, debemos empezar por tener una buena alimentación y que será esto: realizar como mínimo 4 comidas diarias y una o dos colaciones, no saltear el desayuno ya que es la comida más importante de día. Y consumir todos los nutrientes necesarios para el cuerpo ya sea hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales y beber bastante agua.

Leche de almendras

Si no te gusta la leche de vaca o te cae mal poder utilizar leche de almendras, como se hace??
La equivalencia es 1 puñado de almendras es una taza de leche.