Las semillas

Hoy hablaremos de las semillas.....
Las semillas son fuente de gran cantidad de principios nutritivos, esenciales para el desarrollo, aportan calorías  aproximadamente 500 a 600 calorías cada 100 gramos, la dosis diaria recomendada es de 5 a 15 gramos . Todas tienen entre 18 y 29% de proteínas, 18 a 20% de hidratos de carbono y de 45 a 60%  de grasas vegetales. 

Hablemos de alguna de ellas:

Amapola : aporta calcio aproximadamente 1400mg%, es rica en minerales y antioxidantes, como fósforo  potasio y vitamina E.
Amaranto : es muy rica en proteínas y aporta, en especial, aminoácidos que complementan las proteínas de los cereales, ademas proporciona calcio, hiero y fósforo. Se utiliza en sopas y amasados. 
Calabaza: estas aportan hiero y zinc ; como el zinc es importante para el buen funcionamiento de las glándulas sexuales y el páncreas, se la utiliza en casos de desordenes prostáticos y diabetes. como son muy ricas en grasas insaturadas, no se deben tostarse a mas de 60 grados, por lo tanto, es mejor que se sequen al sol.
Chía: esta semilla es una rica fuente de ácidos grasos Omega 3. Es sumamente eficaz para disminuir el colesterol, los triglicéridos y la glucemia. Mejora el tránsito intestinal y aporta fósforo, zinc, cobre, calcio, manganeso. Se utiliza molida, de 1 a 3 cucharaditas aproximadamente, en el desayuno, junto con otras semillas.
Girasol: rica en vitaminas B, hierro, manganeso, cobre,calcio, ácidos grasos insaturados, sobre todo Omega 6. 
Lino: esta semilla es un excelente laxante, que actúa sin irritar la mucosa intestinal. Su contenido en ácidos grasos poliinsaturados de la la propiedad de disminuir el colesterol. Es uno de los alimentos ricos  en acido linolénico. Consumir una cucharadita por día. 
Sésamo: es muy rico en proteínas (18%), en ácidos grasos poliinsaturados Omega 6 y lecitina. Tambien contiene calcio, fosforo, magnesio y hieroo; vitaminas B1 y B2, E y mucílagos, por esto es útil para regularizar suavemente el tránsito intestinal.

hidratación en el entrenamiento

 La ingestión de líquidos antes del ejercicio

Se recomienda   que   el   deportista   siga   un   plan   de   alimentación   equilibrado   en
nutrientes y que ingiera una cantidad de líquidos apropiados a las 24 horas previas
a un acondicionamiento deportivo, en especial en las comidas previas en los
entrenamientos, para promover una hidratación adecuada antes del ejercicio o la
competición.
Los atletas que comienzan una competencia deshidratados se encuentran
en una situación de desventaja con el adversario bien hidratado.
“Se  recomienda que el individuo beba 500 ml de liquido unas dos horas
antes del ejercicio, para favorecer una hidratación adecuada y dar   tiempo al
cuerpo para que excrete el exceso de agua ingerida”.
La noche previa a la competición se sugiere ingerir por lo menos 500 ml y
durante las primeras horas del día otros 500 ml; la frecuencia de la micción, así
como el  color  y el  volumen de  la orina, deben  ser automonitoreados por los
deportistas,   para   determinar   el   estado   de   hidratación.  

IMPORTANTE TOMAR BASTENTE AGUA!!!

• Consumo en competición o entrenamiento Cantidad (cc) 2 hs. antes 500 cc(medio litro)
• 15 minutos antes 250 cc
• A intervalos de 15-20 minutos durante el ejercicio 200 cc
• 10-20 minutos después del ejercicio 500 cc

No llegar a tener sed, esto es un síntoma de deshidratación

Entrenamiento multidisciplinario

Para el surfista o ya sea cualquier deportista

Es muy importante un entrenamiento multidisciplinario, que abarque la preparación física, mental y nutricional. 

Los alimentos podrían ser utilizados como parte estratégica. De esta manera les permitirá a los competidores prepararse y recuperarse rápidamente de la competencia y del entrenamiento. Es importante entender que la nutrición no solo contribuye en el aumento de la performance del deportista durante la competencia, sino que tiene una contribución más significativa, como soporte del proceso de entrenamiento para la competencia en sí.

Desayuno

"El desayuno es una forma personal de prepararse para el día", ¿cómo te preparas tú?

Muchas veces hemos oído que el desayuno es la comida más importante del día y de los múltiples beneficios de desayunar de manera adecuada. Pero sin embargo muchas personas salen de su casa sin desayunar, o sin hacerlo correctamente. 

Hidratación

“NO hay que esperar a tener sed para beber liquido, si no hacerlo concientemente como una costumbre de vida”

Por eso una buena hidratación tiene su medida, beber 8 vasos diarios.

1. El agua elimina lo que tu cuerpo no necesita
2. Mejora tu rendimiento deportivo
3. Te mantiene alerta y concentrado
4. Te revitaliza y llena de energía
5. Al no tener calorías te mantiene en forma
6. Te ayuda a regular la temperatura corporal
7. Es esencial para el transporte de nutrientes
8. Ayuda a mantener el balance de líquidos del cuerpo

8 vasos, 8 beneficios para tu vida

Complementación proteica

Como mencione anteriormente las proteínas de origen vegetal requieren de una complementación proteica, para formar proteínas completas.

Esta complementación esta compuesta por cuatro grupos de alimentos, que los denominaremos con las letras, grupo A, grupo B, grupo C y grupo D. Para logar esta mejora proteica hay que combinar dichos grupos de la siguiente manera:

A/D  o  A/B/C : combinando en cada comida el grupo A con el grupo D por un lado, y por otro lado el grupo A con el grupo B y con el grupo C.

Cada grupo esta compuesto por diferentes alimentos:

El grupo A son los cereales preferentemente integrales :trigo, centeno, avena, cebada, maíz, mijo, arroz, y sus productos o derivados.

El grupo B son las legumbres: porotos, lentejas, garbanzos, soja, habas, guisantes, y sus productos como son las leches vegetales (soja, tofu).

El grupo C esta compuesto por las frutas secas y semillas : nueces, almendras, avellanas, maníes, semillas de zapallo, sésamo , lino girasol, amapola, chia.

Y por ultimo el grupo D compuesto por frutas y vegetales.

Unos ejemplos de estas combinaciones serian:

·      Lentejas con arroz integral y semillas de girasol

·      Almendras con tofu y avena.

·      Ensalada de vegetales y cuscus.

·      Leche de soja con avena y semillas de sésamo.

·      Hamburguesa de garbanzos y mijo rebozado en lino.

Todas las personas que lleven o quieren implementar una dieta vegetariana, deben considerar imprescindible estas combinaciones de complementación proteica y llevarlas a la práctica para satisfacer los requerimientos mínimos diarios y necesidades proteicas del organismo.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son principios nutritivos que constituyen los tejidos.

Los músculos y órganos están compuestos por proteínas, éstas son los albañiles de nuestro cuerpo, tienen la función de construir las células de cada organismo(músculos, corazón, etc.)  y también reparan los tejidos. A partir de ellas se sintetizan hormonas, neurotransmisores  y enzimas.

Las proteínas estan constituidas por aminoácidos, existen 22 aminoácidos diferentes, si bien todos son indispensables para el funcionamiento del organismo, 8 de ellos son esenciales, esto quiere decir que no los puede sintetizar nuestro cuerpo si no que los debemos incorporar a través de los alimentos. Se pueden dividir entonces estos aminoácidos en esenciales y no esenciales, los no esenciales pueden sintetizarse a partir de otros aminoácidos.

La calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales, esta calidad es medida por un índice llamado valor biológico.

Por lo tanto una proteína es de alta calidad o tiene un alto valor biológico cundo es rica en aminoácidos esenciales, estas principalmente se encuentran en la leche materna y el huevo, le siguen las proteínas de la carne, del pescado y luego los lacteos.

Las fuentes naturales:

Proteínas completas de origen animal: el huevo, todas las carnes, el pescado, todos los quesos, la leche y derivados, crustáceos y mariscos.

Proteínas incompletas de origen vegetal: los aportan los vegetales y requieren de complementación proteica para formar proteínas completas: la soja, las legumbres, los frutos secos, los cereales y sus derivados, hortalizas y frutas.

Una rica y saludable receta con proteínas:

hace 6 hamburguesas

1 cebolla, finamente picada 
1 zanahoria finamente rallada 
1 tallo de apio, finamente picado 
1 taza de berros o espinacas picadas 
1 pequeño manojo de perejil, picado 
500 g magro pastizal / alimentado con pasto pollo picada 
1 cucharada de salsa de soja tamari

Sofría la cebolla, el apio y la zanahoria en una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio hasta que esté suave y dorada y enfriar. 
Combinar las verduras con el perejil y las hojas de berros picados. 
Agregue el pollo picada, sazonar con salsa de soja tamari. 
Mezclar bien y formar en 6 empanadas. 
Refrigere por lo menos 2 horas para permitir la mezcla de concretar. 
En esta etapa, usted tiene la opción de recubrimiento ligeramente en las semillas de sésamo o harina de almendra que forman un hermoso miga en el exterior, pero esto es sólo un paso opcional. 
Cocine en una sartén, en un medio a fuego lento con un poco de aceite de oliva durante 5 minutos por cada lado hasta que estén cocidas. 
Servir y disfrutar.

Nutricional por hamburguesa:

Proteínas: 18,5 g 
Grasas: 7,6 g 
saturadas: 1,8 g 
Carbohidratos: 4,1 g 
kilojulios: 665 
Calorías: 159

Esta receta la copie de aquí: 

http://www.thehealthychef.com/2011/10/a-healthy-chicken-burger/

Hola!

Este es mi blog de nutrición, donde publicare cosas relacionadas con la alimentación y el deporte.

Espero les guste!

Nati